Een weldadige sessie om stress en pijn te verlichten.

 

Een heerlijke stress verminderende yogasessie

Wij hebben allen vroeg of laat te kampen met stress, dat is nu eenmaal onvermijdelijk . En daar moeten we op tijd iets aan proberen te doen .Aangezien dit alleen maar door handelen kan opgelost worden gaan we er dan ook maar direct mee beginnen. Veel plezier met het beoefenen van deze yogaserie voor stress en pijn.

We gaan beginnen met een ontspannende ,relaxerende zuchtademhaling om alle opgebouwde stresspunten tot rust te brengen, dit is zeer belangrijk , vooraleer we van start gaan. Ook nog even vermelden dat ik zoveel mogelijk foto's en richtlijnen ga plaatsen om het zo duidelijker  te maken voor iedereen.

We gaan trachten om met ons geest ons naar binnen te keren. Dit gebeurt het best via een zuchtademhaling en deze gaat als volgt.

• We leggen ons op de rug , plooien de benen in , met de voeten op de vloer. Laten dan de benen openvallen, knieen vallen naar buiten en voetzolen tegen elkaar. We heffen het hoofd op , met de kin , naar het putje van de keel, leggen dan eerst de nek en dan het hoofd op de vloer. Schuiven de handen iets naar beneden, de handpalmen liggen losjes richting plafond en de schouderbladen liggen mooi plat op de vloer. Daarna leggen we de benen in een grote spreidstand , breder dan je heupen. Voeten vallen naar buiten. Zo , nu lig je al lekker comfortabel en je zult al snel merken dat alleen al dit liggen goed doet.

• Nu is het de bedoeling dat we stress gaat afstoten door met onze ademhaling te gaan werken en zo steeds meer zorgen van ons af kunnen blazen . Ten eerste wordt er ingeademd door de neus en met een zucht uitgeademd . Hou je hierbij niet in , anders hou je de spanning in je lichaam op. Dus laat je helemaal gaan, ook dit is yoga; durven LOSLATEN. Dit doe je 6 keer.





Lijkhouding/ Savasana

• Bij de volgende inademing spreiden we de neusvleugels goed open en ademen uit met een hoorbare zucht door de mond, aan het einde van de uitademing trekken we de navel naar binnen , zodat we de laatste restjes lucht eruit kunnen krijgen. Gapen en geeuwen is zeer goed; dat is uiteindelijk de bedoeling van deze zuchtademhaling. Hoe meer je gaapt, hoe meer je nood hebt aan relaxatie. Misschien lukt het ook niet van de eerste keer en dat ligt er meestal aan dat je nog niet goed kan loslaten. Oefenen is de boodschap.
• Strek je nu nog eens goed uit en kom dan rustig rechtop zitten , draai je lichaam op je rechter zij en duw je omhoog met je armen.

 

Er volgen nu een paar opwarmingsoefeningen om wat op gang te komen .

1.  De diamant is een zithouding en we combineren deze met een twist of torsie.( draaiing van de wervelkolom) Aan de hand van de foto wordt dit duidelijker. Onder ons zitvlak plaatsen we een kussen of blok, zodat we comfortabel zitten. Maak een mooie rechte rug en laat de schouders ontspannen hangen. Voel rust in de houding . Blijf rustig in en uit ademen de hele reeks door. We brengen nu de armen boven het hoofd en draaien in een mooie vloeiende beweging met het lichaam naar rechts, de armen volgen en komen naar onder . Rechterhand steunt nu achter je en linkerhand ligt op je rechterdij. Blijf hier 2 ademhalingen en kom terug naar de middenpositie. Doe hetzelfde naar de linkerkant. Het lichaam moet tenslotte in evenwicht blijven.                                                  

 

 

 

2.      We blijven in diamanthouding en nemen nu de armen boven het hoofd met de vingers in elkaar gestrengeld en de wijsvingers naar boven gericht. Breng het lichaam nu met een buiging zachtjes naar rechts , maar ga niet verder dan je grens is. Doe hetzelfde naar links. Inademen naar het midden en uitademen naar links of rechts. Zoals het katje ook doet hieronder.

 

3.     De volgende oefening is nog eentje om de flanken goed te stretchen en gaat als volgt; Vanuit de diamanthouding brengen we de knieen uit elkaar en zitten mooi rechtop , weer letten op de rechte rug en de schouders die ontspannen zijn. Nek iets ingetrokken , zodat de nek in het verlengde ligt van de ruggengraat. Zeer belangrijk om regelmatig je lichaamspositie te controleren.

 

4.     Vervolgens gaan we vanuit de diamanthouding(dus met de knieen tegen elkaar) ,onze knieen zo ver mogelijk uit elkaar zetten zoals op de afbeelding hieronder.

Nu is het de bedoeling dat we onze handen rustig naar voor laten gaan en ons zo lang mogelijk uitrekken . We voelen een rekking in de schouders en de lenden. Het hoofd rust op de vloer . We blijven hier een paar ademhalingen en concentreren ons op onze ademhaling. Dit is van zeer groot belang. Dit is een rusthouding , dus profiteer van de fijne ontspanning. Adem naar de plaats waar je spanning voelt.

 

 

 

 

Bij deze variatie lopen we de armen rustig naar rechts toe, met de vingertoppen in een boog over de grond , net als een spinnetje. Adem ook hier weer rustig in en uit naar de plaatsen waar spanning vastzit. Meestal zit die spanning in de schouders of het heup- dijbeengewricht. Blijf ook hier enkele ademhalingen .Wees lief en geduldig voor jezelf als je nog niet zo ver komt in de houding. De spieren hebben tijd en liefde nodig, geef ze die en er ontstaan kleine wondertjes.

 

Kindhouding  / Balasana      Het bevrijdt stress en kalmeerd de hersenen.

 4.      Dan gaan we nu een cyclus doen van oefeningen die we in een vloeiende beweging aan elkaar gaan koppelen.

Ik zal er eerst even een tekening bijzetten ,om daarna de uitleg te geven ,dan wordt het snel duidelijk.

Een deel van de oefeningen zal ik iets gedetailleerder uitleggen.

1. Dit is de berghouding of Tadasana (foto 1 en 2)

Deze berghouding is een heel statische houding met veel goede eigenschappen ,waaronder het verdrijven van geestelijke en fysieke vermoeidheid. Je word je bewust van hoe je staat. Zeer veel mensen staan verkeerd en met deze zeer voorname houding willen we de ruggengraat opnieuw corrigeren. Dit kan enige tijd in beslag nemen.

• Sta rechtop, voeten aangesloten. De hielen en de tenen raken elkaar.Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide voeten.
• Zoek het evenwicht door naar voren en naar achter te hellen tot je het juiste punt vind.
• Strek de benen en de knieschijven op, evenals de spieren aan de achterzijde van het dijbeen.
• Kantel het bekken: borst goed openzetten, buik intrekken, bilspieren aanspannen.
• Strek de wervelkolom goed op. Hef het borstbeen naar voor en naar omhoog.
• kin iets intrekken zodat de nekwervels een rechte lijn vormen met de ruggengraat.

De handen zijn zijwaarts gericht , iets van de dijen af. Schouders loslaten. Probeer in deze houding een 5 tal ademhalingen te blijven . Je kan dit opdrijven naar 12 ademhalingen als je dat wenst.


2. Bij de 3de foto gaan we met een rechte rug naar voren en eindigen tot waar het mogelijk is , je kunt de handen op de dijen laten rusten of op de enkels als je flexibel bent . Zeer belangrijk dat de rug recht blijft en dat je geen bolle poezerug krijgt. Dit doe je vooral door de buik in te trekken en vanuit de heup te buigen.

3.Bij foto nummer 4,5 en 6 staan we in een plankhouding , gevolgd door een verder naar onder zakken en uiteindelijk een cobra houding.

Hier een mooi voorbeeld van een plankhouding. Let erop dat de rug mooi recht is en de handen recht onder de schouders staan. We kijken naar een punt voor ons. Blijf hier enkele ademhalingen.

 

 

Links op de foto ,de cobra.

 

 

4.  Als laatste houding doen we de neerwaartse hond of Mukha Svanasana. Hieronder zeer duidelijk geillustreerd.

 

 

Deze houding laat vermoeidheid verdwijnen. Verlicht pijn en stijfheid in de hielen en de schouders. Voetknobbels verdwijnen en het versterkt de enkels. De buikspieren worden verstevigt. Ook dit is een rusthouding , waarin het hart tot rust komt.

 

 

We gaan deze houdingen nu aan elkaar koppelen in een vloeiende beweging.

Na al deze inspanningen ,eindigen we met een torsie/ twist.

 

Ga rustig op de rug liggen met de armen op schouderhoogte, breng de knieen naar de borst en laat dan de benen naar rechts vallen en draai het hoofd naar links. de schouders blijven alle twee op de vloer. Je kan eventueel kussens gebruiken om onder je knieen te leggen.
Deze houding houd je dan ongeveer 5 ademhalingen vol.

De houding maakt een schroefbeweging in het bekkengebied, in het heup- dijbeengewricht, het lendengedeelte en de borst. Het is een ontspannende en versoepelende beweging.


Ziezo, nu zijn jullie aan de beurt. Heel veel plezier met deze ontspannende yogasessie.