Een evenwichtig leven door een gezonde rug.
Leven met een zwakke rug is niet alleen pijnlijk ,maar belemmerd je ook in je dagelijkse bezigheden.
Het bespaart me het zoeken naar de juiste foto's. Ik was soms uren op zoek naar de voor mij juiste foto's. Ik ben daar heel kieskeurig in .
Dus laten we eraan beginnen en vooral plezier in hebben.
1.
Om te beginnen gaan we in de Berghouding(Tandasana) staan.
2. Span je bovenbeenspieren aan en maak jezelf zo lang mogelijk. Kantel hierbij je bekken iets naar achteren (stuitje naar de hielen) zodat je zo lang mogelijk wordt.
3. Beweeg je schouders naar achteren. Zorg dat je schouderbladen elkaar bijna raken en dat je longen de ruimte krijgen om makkelijk te kunnen inademen.
4. Ontspan je gezichtsspieren en focus jezelf op je ademhaling.
5. Blijf 5 tot 10 ademhalingen in deze houding staan.
Belangrijk: Leg je na de asana even op je rug en voel na,naar de uitwerking van deze houding.
Uitwerking
- Corrigeert de afwijkingen die zijn ontstaan door op andere wijze te staan (bijv. het gewicht niet goed over de voeten verdeelt of de ruggengraat te veel gekromd). De Tadasana heeft een positieve uitwerking op voet- en rugklachten
- Helpt het lichaam zijn natuurlijke elasticiteit terug te geven.
- Helpt lichaam en geest in balans te brengen.
- Laat de energie in het lichaam vrij stromen
- De rug wordt helemaal gerekt en gestrekt, waardoor de wervels als het ware even van elkaar getild worden.
- De buikspieren worden gerekt.
- Tadasana leert je aan je evenwicht te bewaren, je lichaam te centreren en het gelijkmatiger in de juiste richting te strekken. Brengt een licht gevoel in het lichaam en de geest wordt alerter.
2.
We gaan verder met de kat/koe houding (Bidalasana/Bitilasana).
 |
| bitilasana |
Kathouding in 5 stappen
1. Kom op je mat op handen en knieën zitten. Plaats de handen recht onder de schouders en draai ze een beetje naar buiten. Plaats de knieën recht onder het bekken en houd je rug recht.
2. Adem nu zachtjes in en maak de rug wat holler. Beweeg ook langzaam je hoofd iets naar achteren. Zorg er wel voor dat je niet in de rug gaat hangen. Dit kan juist een negatief effect hebben.
3. Op het moment dat de uitademing zich laat voelen, ga je de rug wat boller maken, net zoals katten dat doen. Beweeg je hoofd hierbij weer wat naar beneden. Adem helemaal uit en maak de rug bol, maar forceer niets.Ga tot waar jouw persoonlijke grens ligt.
 |
| bidalasana |
4. Als je helemaal uitgeademd bent, wacht je weer tot de inademing komt en ga je de rug weer holler maken. Deze holle houding wordt ook wel de koehouding genoemd. Beweeg het hoofd weer wat naar achteren en adem volledig in.
5. Herhaal stap 1 tot en met 4 een aantal keer.
Beweeg je rug dus constant op het ritme van de ademhaling, en luister naar je lichaam. Ga niet over je eigen grens ,het moet aangenaam blijven,want zo veroorzaak je blessures.
Ga weer even navoelen op de rug en ontspan het lichaam volledig.
Uitwerking
- Verstevigd,versoepeld en stretcht de ruggengraat
- Zowel schouders als polsen worden aangesproken.
- Bevorderd de spijsvertering en masseert de buikorganen.
- Verstevigd de buikspieren en laat opgehoopte vetkussentjes verdwijnen . (langzaam maar zeker)
3.
De neerkijkende hond( Ardha Mukha Svanasana)
1.De neerkijkende Hond begint met het knielen op de handen en knieën.( zoals de starthouding van de kat/koe) De handen staan onder de schouders en de vingers zijn gespreid. De knieën staan onder de heupen en iets uit elkaar. De rug is recht en ontspannen.
2. Haal diep adem en duw de heupen omhoog. De benen en de armen zijn recht, de schouders breed en ontspannen.
3. De hielen bewegen zich naar de grond. Handen en voeten blijven op heupwijdte van elkaar af. Wanneer de hamstrings erg sterk of gespannen zijn, moeten de knieën gebogen worden, zodat de rug volledig lang kan strekken. Het strekken van de rug gaat dus voor het strekken van de knieën.
Om zich in deze positie prettig te voelen, moeten de heupen goed naar boven worden geduwd. De ademhaling is diep en langzaam, zodat de borst zich volledig kan uitzetten.
Het lichaam vormt een omgekeerde V en het hoofd is lager dan de heupen. Deze houding wordt niet aanbevolen wanneer de polsen gevoelig of geblesseerd zijn.
Ga weer even navoelen op de rug en ontspan volledig.
Uitwerking
-Laat vermoeidheid verdwijnen (een energiek gevoel nadien) en verlicht pijn en stijfheid in de hielen.
- De hartslag wordt trager ,omdat het een rust is voor het hart.Ook een verhoogde bloeddoorstroming in dit gebied.
- Buikspieren worden hierbij uitgerokken en versterkt.
- Stimuleert de hersenfunctie.
Flow van lage lunge (Anyaneyasana),
gevolgd met de maancikkel.
1. Begin vanuit de Hond en zet je rechtervoet tussen je handen. Zorg ervoor dat je knie recht boven je enkel is en je bovenbeen parallel aan de grond.
2. Kom op een inademing met je bovenlichaam omhoog en strek je armen omhoog. Ontspan je schouders. Span je buikspieren licht aan, zodat je goed rechtop blijft.
3. Strek je linkerbeen goed naar achteren door de hiel naar beneden te duwen. Blijf één à twee minuten ontspannen ademen in deze houding. Voor meer kracht kun je op iedere inademing iets omhoog en op iedere uitademing naar beneden bewegen met je bovenbeen.
4. Kom op een uitademing met je bovenlichaam naar beneden en terug in de Neerkijkende hond. Doe de oefening met je andere been.
5.
Flow van de Berghouding naar de Dandasana,staand.
1 we gaan rustig terug in tandasana staan en ga weer even alles af . Zijn je bekken nog gekanteld,je schouders ontspannen ,kin iets ingetrokken en buikspieren ,bilspieren en dijen opgespannen?
2. Om dan direct daarna met een rechte rug naar voren te komen.
De handen plaats je waar jij het aangenaam vind,de hamstrings zijn gestrekt,maar de knieën zitten niet op slot.
3 Blijf zo een paar ademhalingen staan en zet de ademhaling op de plek waar je spanning voelt. Adem rustig in en uit.
.
| ||
Ga weer even navoelen op de rug en geniet van de ontspannende uitwerking .
6.
Om af te sluiten gaan we een 5 -tal minuten in Savasana liggen.
