Verfrissende rugsessie

Een evenwichtig leven door een gezonde rug.

Leven met een zwakke rug is niet alleen pijnlijk ,maar belemmerd je ook in je dagelijkse bezigheden.

Een van de reden waarom ik mijn eigen foto's graag gebruik voor de yogasessies is ,omdat het gemakkelijk is.
Het bespaart me het zoeken naar de juiste foto's. Ik was soms uren op zoek naar de voor mij juiste foto's. Ik ben daar heel kieskeurig in .

Dus laten we eraan beginnen en vooral plezier in hebben.


1.
Om te beginnen gaan we in de    Berghouding(Tandasana) staan. 

1. Verdeel je lichaamsgewicht gelijkmatig over allebei je voeten en ga helemaal rechtop staan.

2. Span je bovenbeenspieren aan en maak jezelf zo lang mogelijk. Kantel hierbij je bekken iets naar achteren (stuitje naar de hielen) zodat je zo lang mogelijk wordt.

3.  Beweeg je schouders naar achteren. Zorg dat je schouderbladen elkaar bijna raken en dat je longen de ruimte krijgen om makkelijk te kunnen inademen.

4. Ontspan je gezichtsspieren en focus jezelf op je ademhaling.

5. Blijf 5 tot 10 ademhalingen in deze houding staan.

Belangrijk: Leg je na de asana even op je rug en voel na,naar de uitwerking van deze houding.

Uitwerking

- Corrigeert de afwijkingen die zijn ontstaan door op andere wijze te staan (bijv. het gewicht      niet goed over de voeten verdeelt of de ruggengraat te veel gekromd).  De Tadasana heeft        een positieve uitwerking op voet- en rugklachten

-   Helpt het lichaam zijn natuurlijke elasticiteit terug te geven.

-  Helpt lichaam en geest in balans te brengen.

-  Laat de energie in het lichaam vrij stromen

 -  De rug wordt helemaal gerekt en gestrekt, waardoor de wervels als het ware even van              elkaar getild worden.

 -  De buikspieren worden gerekt.

 - Tadasana leert je aan je evenwicht te bewaren, je lichaam te centreren en het gelijkmatiger     in de juiste richting te strekken. Brengt een licht gevoel in het lichaam en de geest wordt  alerter.

  

      

2.

We gaan verder met de kat/koe houding (Bidalasana/Bitilasana).

bitilasana

Kathouding in 5 stappen

1. Kom op je mat op handen en knieën zitten. Plaats de handen recht onder de schouders en draai ze een beetje naar buiten. Plaats de knieën recht onder het bekken en houd je rug recht.

2. Adem nu zachtjes in en maak de rug wat holler. Beweeg ook langzaam je hoofd iets naar achteren. Zorg er wel voor dat je niet in de rug gaat hangen. Dit kan juist een negatief effect hebben.

3. Op het moment dat de uitademing zich laat voelen, ga je de rug wat boller maken, net zoals katten dat doen. Beweeg je hoofd hierbij  weer wat naar beneden. Adem helemaal uit en maak de rug bol, maar forceer niets.Ga tot waar jouw persoonlijke grens ligt.

bidalasana

4. Als je helemaal uitgeademd bent, wacht je weer tot de inademing komt en ga je de rug weer holler maken. Deze holle houding wordt ook wel de koehouding genoemd. Beweeg het hoofd weer wat naar achteren en adem volledig in.

5. Herhaal stap 1 tot en met 4 een aantal keer.

Beweeg je rug dus constant op het ritme van de ademhaling, en luister naar je lichaam. Ga niet over je eigen grens ,het moet aangenaam blijven,want zo veroorzaak je  blessures.


Ga weer even navoelen op de rug en ontspan het lichaam volledig.

Uitwerking
- Verstevigd,versoepeld en stretcht de ruggengraat
- Zowel schouders als polsen worden aangesproken.
- Bevorderd de spijsvertering en masseert de buikorganen.
- Verstevigd de buikspieren en laat opgehoopte vetkussentjes verdwijnen .           (langzaam maar zeker)

3.
De neerkijkende hond( Ardha Mukha Svanasana)

1.De  neerkijkende Hond begint met het knielen op de handen en knieën.( zoals de starthouding van de kat/koe) De handen staan onder de schouders en de vingers zijn gespreid. De knieën staan onder de heupen en iets uit elkaar. De rug is recht en ontspannen.

2. Haal diep adem en duw de heupen omhoog. De benen en de armen zijn recht, de schouders breed en ontspannen.

3. De hielen bewegen zich naar de grond. Handen en voeten blijven op heupwijdte van elkaar af. Wanneer de hamstrings erg sterk of gespannen zijn, moeten de knieën gebogen worden, zodat de rug volledig lang kan strekken. Het strekken van de rug gaat dus voor het strekken van de knieën.

Om zich in deze positie prettig te voelen, moeten de heupen goed naar boven worden geduwd. De ademhaling is diep en langzaam, zodat de borst zich volledig kan uitzetten.

Het lichaam vormt een omgekeerde V en het hoofd is lager dan de heupen. Deze houding wordt niet aanbevolen wanneer de polsen gevoelig of geblesseerd zijn.

Ga weer even navoelen op de rug en ontspan volledig.

Uitwerking
-Laat vermoeidheid verdwijnen (een energiek gevoel nadien) en verlicht  pijn en   stijfheid in de hielen.
- De hartslag wordt trager ,omdat het een rust is voor het hart.Ook een               verhoogde bloeddoorstroming in dit gebied.
- Buikspieren worden hierbij uitgerokken en versterkt.
- Stimuleert de hersenfunctie.

4.
Flow van  lage lunge (Anyaneyasana),
 gevolgd met de maancikkel.

1. Begin vanuit de Hond en zet je rechtervoet tussen je handen. Zorg ervoor dat je knie recht boven je enkel is en je bovenbeen parallel aan de grond.

2. Kom op een inademing met je bovenlichaam omhoog en strek je armen omhoog. Ontspan je schouders. Span je buikspieren licht aan, zodat je goed rechtop blijft.

3. Strek je linkerbeen goed naar achteren door de hiel naar beneden te duwen. Blijf één à twee minuten ontspannen ademen in deze houding. Voor meer kracht kun je op iedere inademing iets omhoog en op iedere uitademing naar beneden bewegen met je bovenbeen.

4. Kom op een uitademing met je bovenlichaam naar beneden en terug in de Neerkijkende hond. Doe de oefening met je andere been. 

  5.
  Flow van de Berghouding naar de    Dandasana,staand.

1 we gaan rustig terug in tandasana staan en ga weer even alles af . Zijn je bekken nog gekanteld,je schouders ontspannen ,kin iets ingetrokken en buikspieren ,bilspieren en dijen opgespannen?

2. Om dan direct daarna met een rechte rug naar voren te komen.
De handen plaats je waar jij het aangenaam vind,de hamstrings zijn gestrekt,maar de knieën zitten niet op slot. 

3 Blijf zo een paar ademhalingen staan en zet de ademhaling op de plek waar je spanning voelt. Adem rustig in en uit.

     

                                                                              

.

Opmerking:mijn blik moet naar onder gericht zodat de nek in het verlengde van mijn ruggengraat komt.

                         Ga weer even navoelen op de rug en geniet van de ontspannende uitwerking .

6.

Om af te sluiten gaan we een 5 -tal minuten in Savasana liggen.

                                                         

Een hartopener

Als je hart kon spreken...

Plaats je hart boven je hoofd,dat is de boodschap die ik je met deze stimulerende sessie graag wil meegeven.

We maken ons beslissingen maar al te vaak met ons hoofd in plaats met ons hart. We zouden beter wat meer naar ons hart moeten luisteren en vanuit daar de juiste keuzes maken.

Ons hart is iets unieks,het kan ons zeer waardevolle informatie geven,als we bereid zijn om ernaar te luisteren.

Daar in ons hart zit ons gevoel,onze ziel.Het wordt gekoppeld aan onze intuïtie.

Het zijn de gevoelens die een uiting zijn van de ziel en het is in mijn ogen het meest waardevolle instrument dat we bezitten,zowel spiritueel als fysiek.Je kunt niet zonder het fysieke hart ,maar ook niet zonder de liefde in de breedste zin van het woord.

Het is met andere woorden een prachtig iets.

Er huist liefde ,innerlijke vrede en geluk en nog zoveel meer...

Het is uniek,ieder persoon op zich. Wij zijn allen bijzonder.

Toch zijn er zoveel onder ons die dit prachtige geschenk niet benutten,ze nemen besluiten vanuit hun hoofd , blokkeren zo hun liefhebbend hart en slaan zo de bal mis.

Nemen het geschenk niet aan ,ze negeren dit gevoel.Ze durven niet te voelen,schrik om pijn te hebben,want als je openstaat ben je automatisch ook kwetsbaarder en daar zit nu net het grote probleem.

Zo creëren we angst en angst maakt onzeker , onwetend ,en het gekke is dat we ons dit allemaal gewoon zelf aandoen, wij creëren deze angst zelf. veel van die angst is bij de meeste mensen meegegeven uit hun verleden , uit hun thuissituatie. over gevoelens praten was in de meeste gevallen iets wat niet zo vanzelfsprekend was. in mijn situatie was dit dan wel iets minder extreem, omdat mijn ouders veel losser in omgang waren, maar zij op hun beurt hebben het dan weer  zwaar gehad . over gevoelens praten was zeer dubbel want als je het moeilijk had met bepaalde situaties en je wilde je gevoel kwijt , werd je al snel afgeschilderd als een zwak individu en daarom hield je het dan maar voor jezelf met alle gevolgen van dien. je maakte je hiermee kwetsbaar en voor de buitenwereld was dit niet echt interessant, dus vandaar dat zoveel mensen, vandaar dat zoveel mensen het nu nog zo moeilijk hebben om zich te uiten.toch zonde , vind je niet? . het kan zo deugd doen om je kwetsbaar op te stellen en dan te genieten van een warm gevoel van genegenheid , maar er is hoop , en hoop doet leven . 

Hier volgt een yogasessie die zich vooral gaat richten op het openen van het hart. 

De foto's zijn deze keer van mezelf.Het leek me eens leuk om zelf het model te zijn van mijn eigen poses.

ik hoop dat jullie het ook goed vinden. Probeer de sessie zeker eens uit ,het zal je een vrij en ongedwongen gevoel bezorgen.

Veel plezier met deze hartverwarmende sessie.

We beginnen met een savasana om even naar binnen te keren en op die manier helemaal tot rust te komen .Dit is vooral aangenaam om het parasympaticus ( hersenzenuw die ervoor zorgt dat we in een rustmodus komen,hartslag vertraagd,ademhaling wordt rustig...) te stimuleren.Ons zenuwstelsel kan zich zo voorbereiden op onze sessie.

Savasana

We leggen ons aangenaam aan de vloer ,benen in een brede spreidstand,de tenen zijn naar buiten gericht en de schouderbladen liggen goed vlak op de vloer.Onze handpalmen zijn naar boven gericht. Zo nemen we een ontvangende houding aan en staan we open voor de kosmische energie ,die we Prana noemen.Ten slotte heffen we het hoofd op en leggen dan eerst de nek en dan het hoofd neer.

We keren de aandacht naar binnen toe en stemmen ons af op onze hartsessie met een intentie voor de les.

Adem een paar maal diep in door de neus en met een zucht uit door de mond.Met elke in neem je bewust prana in je op en met elke uit laat je alle spanning van je af glijden . Doe dit nog een 5 tal keer  en maak daarbij de in en uitademing dieper en groter.

We zijn nu ontspannen en klaar voor een paar opwarmingsoefeningen en na elke oefening raad ik jullie aan om even na te voelen naar de uitwerking van de houding ,door je even aan de vloer te leggen en ook even volledig te ontspannen voor enkele ogenblikken.Het voelt heerlijk.

1.voorbereidende oefening om de ademhaling te verbreden.

a.Ga staan in Tandasana.(de berghouding) Bekken gekanteld ,schouders ontspannen ,kin ingetrokken,voeten aaneengesloten,buikspieren opspannen en probeer je mentaal voor te bereiden op de houding.

b. Hou deze houding enkele ademhalingen vast en adem met een borstademhaling.Ze zet de spieren van de borstkas en tussenribstuk goed aan het werk en werkt ook verruimend.

Ga niet te ver naar achter en bescherm de nek door de nekspieren goed aan te spannen als je terug naar boven komt.Indien je zwakke nekspieren hebt,kun je het hoofd beter boven laten en de kin iets intrekken.Kom terug naar boven met een uitademing.

c. Strengel de vingers in elkaar achter de rug en kom met het bovenlichaam naar voren en naar beneden,laat het hoofd maar rustig hangen en blijf ook hier een paar ademhalingen.

Variatie kan zijn:

a & b. Adem in bij het achteruitgaan en adem uit bij het naar voor en onder bewegen. Zo krijg je een vloeiende aaneenschakeling van in en uit.

Leg je dus even aan de vloer en voel naar de uitwerking van deze houding.

2.Voorbereidende houding om de benen ,billen  en de buikspieren te versterken.

Utkatasana (de stoel)

a.b.

a. Vertrek weer vanuit tandasana en doe net of je in een stoel gaat zitten (hoe lager je gaat ,hoe intenser de beweging.) De armen houdt je achter je en je nek is iets ingetrokken,zodat je nek mooi in het verlengde van je ruggengraat ligt.Zo ben je altijd beschermd. Buikspieren goed aanspannen en vergeet niet te blijven glimlachen ,hé.Ik ben hier veel te serieus,ik weet het. Ik ga er aan werken,beloofd.Blijf hier een paar ademhalingen .

b. Breng nu met een inademing de armen boven het hoofd en blijf voor de rest onbeweeglijk staan.Ze is niet eenvoudig,ik weet het wel,maar oh zo goed.Ook hier een paar ademhalingen rustig blijven ademen.

a & b.

Ook hier kun je een variatie aanbrengen .Begin dan  a. met een uitademing en   b. met een inademing.Probeer het ook maar eens andersom en dan zul je merken dat het wringt .Wat voor jou het meest aangenaam is .

Leg je aan de vloer en voel de uitwerking van deze asana :

Geeft een sterke spanning op de kuiten,knieën en dijbenen. Is uitstekend om het evenwicht te ontwikkelen in harmonie en kracht. Als je ze langer aanhoud als asana ,heeft ze een revitaliserende werking,dus beter niet 's avonds doen.

Ze zorgt ook voor een betere doorbloeding van het hart en de buikorganen.

3. Beweging om de borst te verruimen en de armen te versterken.

Kom op handen en knieën. De handen recht onder de schouders en de knieën net onder de heupen.

Haal eerst een keer in en uit en bij de volgende in hef je de rechterarm naar boven en volg ze met je blik.

Bij een inademing gaat de arm naar omhoog en bij een uitademing gaat ze terug naar beneden. Doe dit ook aan de andere kant.

Deze beweging maakt de rug en wervelkolom soepel en verstevigd de schouders.

4.Voorbereidende houding van de Shalabhasana (sprinkhaanhouding) voor buik en ruggengraat.

Ga op je buik liggen en neem een paar rustige ademhalingen om je voor te bereiden op deze houding.

Span vervolgens je billen ,buik en benen op en kom naar om met hoofd ,benen en armen tegelijkertijd . Dit is een in ,bij uit ga je terug naar onder. 

Doe deze beweging 6 maal.

Leg je even aan de vloer en voel naar de uitwerking van deze beweging.

-Ze houd de longen en borst in goede conditie en geeft kracht.

-Ze bevordert de spijsvertering en drijft wind uit de darmen.

Ontspanningsmeditatie:

Pranayama: Volledige ademhaling.

De volledige yoga-adem

Deze ademhaling gebruikt de volledige longcapaciteit:

• Ga liggen op je rug
• Adem 2-3 keer vanuit de onderbuik
• Laat op de volgende inademing eerst je onderbuik uitzetten tot halverwege de ademhaling. Dit vult de lagere delen van je longen
• Adem verder in en laat je borstkast uitzetten. Dit vult het middelste deel van je longen
• Aan het einde van de inademing vul je de longen helemaal. Je zult merken dat het bovenste deel van de borstkast uitzet en de sleutelbeenderen lichtjes omhoog komen
• Op de uitademing laat je eerst de adem ontsnappen uit het boven- en middendeel van je borstkast en ontspan je de sleutelbeenderen en de borst
• Als je verder uitademt zal je onderbuik ontspannen
• Maak je adem lang, gelijkmatig en ritmisch, als golven die komen en gaan
• Herhaal dit 10-15 keer

Asana

Bhujangasana of de cobra.

- Ga languit op je buik liggen met je voorhoofd op de grond. Leg de bovenkant van je tenen tegen de grond. Je handen staan stevig in de grond, aan weerszijden van je borst onder je schouders. De grote tenen en de hielen zijn dicht bij elkaar. Duw het schaambeen goed in de grond en duw je tenen ver weg. Reik met je bovenlichaam naar voren.
- Op een inademing strek je de armen, zodat de borst van de grond komt. Duw de kruin ver van je vandaan. Let op dat de schouders laag blijven.
- Voel hoe de borst zich helemaal opent en de rug zich strekt. Adem gedurende 15 tot 30 seconden rustig door.
- Laat de borst op een uitademing langzaam naar de grond zakken en plaats het voorhoofd op de grond.
- Als het te gevoelig is in je onderrug, houd dan je armen gebogen of houd de onderarmen op de grond.

Ga na afloop rustig op de rug liggen en voel naar de uitwerking van deze asana.

- De houding verminderd stress en vermoeidheid.

- Versterkt de dijbeenspieren,rugspieren,armspieren,schouders en nek.

- Is een zeer helende asana.

- Het masseert de buikorganen,maag en darmkanaal.

- Geeft ruimte aan hart.

we sluiten af met kindhouding.

Geleide Diepteontspanning - Versterking van je Zelfwaardering

                 

                                  Volle maan meditatie

                     




Mindfulness voor iedereen.        




Ik heb gekozen voor deze zalige bodyscan om je kennis te laten maken met mindfulness,
Over dit onderwerp ga ik het de komende weken herhaaldelijk over hebben,omdat ik dit boeiende materie vind.

Deze manier van naar de dingen opkijken is al zo oud ,maar spijtig genoeg zijn zeer veer mensen vergeten hoe weldadig dit wel niet is ,om "mindful" met jezelf te zijn . Doe deze bodyscan ,om kennis te maken met de praktijk en dan zal ik je bij mijn volgende blog iets meer uitleg geven bij deze veelzijdige ontspannings -en meditatietechniek. Het is zo de moeite waard.

Korte versie van de eerste video


Hier heb ik nog een zalige meditatie voor jullie.

Ontspanningsmeditatie & innerlijke kracht

            Heerlijke meditatie                 

                                                                       

Deze zeer rustgevende en weldadige ontspanningsmeditatie heb ik voor jullie opgezocht.Ik heb ze onderaan de pagina geplaatst. Doe deze regelmatig en je hebt zeker en vast de smaak te pakken .

Ik mediteer nu ondertussen zelf al een maand en een half,elke morgen en kan het niet meer uit mijn leven wegdenken.

Het werkt verslavend,echt waar. Je moet het alleen toelaten in je leven.

Het gaat wel niet zonder wat moeite.Je zult  van tevoren met jezelf een paar afspraken kunnen maken, bijvoorbeeld het regelmatig doen van de meditatie.

Dat is namelijk het moeilijkste van het hele verhaal.

Regelmaat en discipline klinken zo dwingend in de oren,maar ze zijn absoluut nodig om aan deze spirituele reis te beginnen . Een reis naar je eigen 'ik'. JE DIEPSTE ZELF

Veel mensen hebben het moeilijk met het woord "meditatie" en denken dan hierbij direct aan veel te lang stilzitten of liggen,pijn aan je spieren en gewrichten.

Dat je gedachten  moet verdringen of vermijden,maar dat is absoluut niet nodig .Dat kan ook niet.Gedachten zullen altijd voorbij komen springen .Laat ze komen en laat ze gaan ,zonder te oordelen of veroordelen.

Het kan veel luchtiger gehouden worden.Dus wat ik nog wilde zeggen,is dat je voor te mediteren, niet zo stil moet zijn als de meeste mensen wel denken. Het moet een beetje aangenaam aanvoelen  en niet zo serieus worden genomen. We zijn tenslotte geen zen-monniken,hé.Je wil er toch wat plezier in hebben ,anders houd je het niet vol.Dus beweeg gerust en wees geduldig.

,.

Het is heel normaal dat er gedachten en gevoelens opkomen en het zou maar raar zijn als dat niet zo was. Bij mij helpt het als je deze gedachten vriendelijk verzoekt om niet nu te komen ,maar later .

Er zijn ook veel mensen die dan beweren dat ze er zenuwachtig van worden ,wat me raar lijkt .Het is toch uiteindelijk een manier van rust in je lichaam en geest brengen.

Dan zijn er nog de mensen die zichzelf de tijd niet gunnen om een korte periode voor zichzelf te nemen.

Altijd druk,druk ,druk en het zijn meestal die personen die tot het uiterste gaan en zich richting depressie of burn-out toe werken.

Pas als ze dan in deze benarde situatie beland zijn, gaan ze aan hun gezondheid werken en komen dan als vanzelf bij deze genezende levenswijze.Is het nu yoga of meditatie . Het zijn middelen die je er terug bovenop helpen . Ik weet waar ik over spreek,ik heb zelf voor die gesloten deur gestaan,ik heb zelf ook de sleutel moeten zoeken om het slot te 

ontgrendelen.

.

Het heeft me veel moeite en pijn gekost ,maar ik maak grote vooruitgang op alle gebieden.Het heeft me zoveel bijgebracht .Ik ben mezelf heel dankbaar dat ik deze weg heb afgelegd,naar een frisser en vrolijker leven.

Een burn-out of depressie hoeft niet het einde te zijn,meestal opent het een andere wereld, een andere visie op je leven.Je hebt om het zo te zeggen ,een nieuwe kans . Grijp die met beide handen. 

Je begint aan een nieuw hoofdstuk in je leven,eentje waar je het heel anders kan aanpakken ,eentje die je laat beseffen ,dat er meer in het leven is dan werken en poetsen en noem maar op.

Het is natuurlijk wel een afspraak die je met jezelf maakt ,om je elke dag (en in mijn geval iedere morgen) ervoor neer te zetten en te luisteren naar je eigen lichaam,je eigen ademhaling.

Je vind ook het best een plekje in huis waar je even alleen kan zijn,want als je snel bent afgeleid ,word het wel erg moeilijk om je te concentreren .Ik doe het in de slaapkamer van mijn dochter ,die op dat moment nog lekker slaapt.

Dus doe jezelf een heel groot plezier en probeer het gewoon,je hebt niets te verliezen. Je kunt beginnen met 5 minuten,dat is zeker genoeg om te beginnen en zo bouw je geleidelijk aan op. Dat is de beste werkwijze. Je kunt voor jezelf ook een dagboekje bijhouden om je vorderingen te noteren. Zo kun je zien hoe dat je groeit en hopelijk helemaal open bloeit.

Heel veel plezier met jouw avontuur ,waarin je hopelijk zeer fijne ervaringen gaat opdoen. Niet teveel erover nadenken ,gewoon doen is de boodschap en natuurlijk volhouden.

En hier is dan de meditatie,als je nog fijne meditaties wil beluisteren ,laat me dan zeker iets weten .Ik zoek ze heel graag voor je op.