Een weldadige sessie om stress en pijn te verlichten.

 

Een heerlijke stress verminderende yogasessie

Wij hebben allen vroeg of laat te kampen met stress, dat is nu eenmaal onvermijdelijk . En daar moeten we op tijd iets aan proberen te doen .Aangezien dit alleen maar door handelen kan opgelost worden gaan we er dan ook maar direct mee beginnen. Veel plezier met het beoefenen van deze yogaserie voor stress en pijn.

We gaan beginnen met een ontspannende ,relaxerende zuchtademhaling om alle opgebouwde stresspunten tot rust te brengen, dit is zeer belangrijk , vooraleer we van start gaan. Ook nog even vermelden dat ik zoveel mogelijk foto's en richtlijnen ga plaatsen om het zo duidelijker  te maken voor iedereen.

We gaan trachten om met ons geest ons naar binnen te keren. Dit gebeurt het best via een zuchtademhaling en deze gaat als volgt.

• We leggen ons op de rug , plooien de benen in , met de voeten op de vloer. Laten dan de benen openvallen, knieen vallen naar buiten en voetzolen tegen elkaar. We heffen het hoofd op , met de kin , naar het putje van de keel, leggen dan eerst de nek en dan het hoofd op de vloer. Schuiven de handen iets naar beneden, de handpalmen liggen losjes richting plafond en de schouderbladen liggen mooi plat op de vloer. Daarna leggen we de benen in een grote spreidstand , breder dan je heupen. Voeten vallen naar buiten. Zo , nu lig je al lekker comfortabel en je zult al snel merken dat alleen al dit liggen goed doet.

• Nu is het de bedoeling dat we stress gaat afstoten door met onze ademhaling te gaan werken en zo steeds meer zorgen van ons af kunnen blazen . Ten eerste wordt er ingeademd door de neus en met een zucht uitgeademd . Hou je hierbij niet in , anders hou je de spanning in je lichaam op. Dus laat je helemaal gaan, ook dit is yoga; durven LOSLATEN. Dit doe je 6 keer.





Lijkhouding/ Savasana

• Bij de volgende inademing spreiden we de neusvleugels goed open en ademen uit met een hoorbare zucht door de mond, aan het einde van de uitademing trekken we de navel naar binnen , zodat we de laatste restjes lucht eruit kunnen krijgen. Gapen en geeuwen is zeer goed; dat is uiteindelijk de bedoeling van deze zuchtademhaling. Hoe meer je gaapt, hoe meer je nood hebt aan relaxatie. Misschien lukt het ook niet van de eerste keer en dat ligt er meestal aan dat je nog niet goed kan loslaten. Oefenen is de boodschap.
• Strek je nu nog eens goed uit en kom dan rustig rechtop zitten , draai je lichaam op je rechter zij en duw je omhoog met je armen.

 

Er volgen nu een paar opwarmingsoefeningen om wat op gang te komen .

1.  De diamant is een zithouding en we combineren deze met een twist of torsie.( draaiing van de wervelkolom) Aan de hand van de foto wordt dit duidelijker. Onder ons zitvlak plaatsen we een kussen of blok, zodat we comfortabel zitten. Maak een mooie rechte rug en laat de schouders ontspannen hangen. Voel rust in de houding . Blijf rustig in en uit ademen de hele reeks door. We brengen nu de armen boven het hoofd en draaien in een mooie vloeiende beweging met het lichaam naar rechts, de armen volgen en komen naar onder . Rechterhand steunt nu achter je en linkerhand ligt op je rechterdij. Blijf hier 2 ademhalingen en kom terug naar de middenpositie. Doe hetzelfde naar de linkerkant. Het lichaam moet tenslotte in evenwicht blijven.                                                  

 

 

 

2.      We blijven in diamanthouding en nemen nu de armen boven het hoofd met de vingers in elkaar gestrengeld en de wijsvingers naar boven gericht. Breng het lichaam nu met een buiging zachtjes naar rechts , maar ga niet verder dan je grens is. Doe hetzelfde naar links. Inademen naar het midden en uitademen naar links of rechts. Zoals het katje ook doet hieronder.

 

3.     De volgende oefening is nog eentje om de flanken goed te stretchen en gaat als volgt; Vanuit de diamanthouding brengen we de knieen uit elkaar en zitten mooi rechtop , weer letten op de rechte rug en de schouders die ontspannen zijn. Nek iets ingetrokken , zodat de nek in het verlengde ligt van de ruggengraat. Zeer belangrijk om regelmatig je lichaamspositie te controleren.

 

4.     Vervolgens gaan we vanuit de diamanthouding(dus met de knieen tegen elkaar) ,onze knieen zo ver mogelijk uit elkaar zetten zoals op de afbeelding hieronder.

Nu is het de bedoeling dat we onze handen rustig naar voor laten gaan en ons zo lang mogelijk uitrekken . We voelen een rekking in de schouders en de lenden. Het hoofd rust op de vloer . We blijven hier een paar ademhalingen en concentreren ons op onze ademhaling. Dit is van zeer groot belang. Dit is een rusthouding , dus profiteer van de fijne ontspanning. Adem naar de plaats waar je spanning voelt.

 

 

 

 

Bij deze variatie lopen we de armen rustig naar rechts toe, met de vingertoppen in een boog over de grond , net als een spinnetje. Adem ook hier weer rustig in en uit naar de plaatsen waar spanning vastzit. Meestal zit die spanning in de schouders of het heup- dijbeengewricht. Blijf ook hier enkele ademhalingen .Wees lief en geduldig voor jezelf als je nog niet zo ver komt in de houding. De spieren hebben tijd en liefde nodig, geef ze die en er ontstaan kleine wondertjes.

 

Kindhouding  / Balasana      Het bevrijdt stress en kalmeerd de hersenen.

 4.      Dan gaan we nu een cyclus doen van oefeningen die we in een vloeiende beweging aan elkaar gaan koppelen.

Ik zal er eerst even een tekening bijzetten ,om daarna de uitleg te geven ,dan wordt het snel duidelijk.

Een deel van de oefeningen zal ik iets gedetailleerder uitleggen.

1. Dit is de berghouding of Tadasana (foto 1 en 2)

Deze berghouding is een heel statische houding met veel goede eigenschappen ,waaronder het verdrijven van geestelijke en fysieke vermoeidheid. Je word je bewust van hoe je staat. Zeer veel mensen staan verkeerd en met deze zeer voorname houding willen we de ruggengraat opnieuw corrigeren. Dit kan enige tijd in beslag nemen.

• Sta rechtop, voeten aangesloten. De hielen en de tenen raken elkaar.Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide voeten.
• Zoek het evenwicht door naar voren en naar achter te hellen tot je het juiste punt vind.
• Strek de benen en de knieschijven op, evenals de spieren aan de achterzijde van het dijbeen.
• Kantel het bekken: borst goed openzetten, buik intrekken, bilspieren aanspannen.
• Strek de wervelkolom goed op. Hef het borstbeen naar voor en naar omhoog.
• kin iets intrekken zodat de nekwervels een rechte lijn vormen met de ruggengraat.

De handen zijn zijwaarts gericht , iets van de dijen af. Schouders loslaten. Probeer in deze houding een 5 tal ademhalingen te blijven . Je kan dit opdrijven naar 12 ademhalingen als je dat wenst.


2. Bij de 3de foto gaan we met een rechte rug naar voren en eindigen tot waar het mogelijk is , je kunt de handen op de dijen laten rusten of op de enkels als je flexibel bent . Zeer belangrijk dat de rug recht blijft en dat je geen bolle poezerug krijgt. Dit doe je vooral door de buik in te trekken en vanuit de heup te buigen.

3.Bij foto nummer 4,5 en 6 staan we in een plankhouding , gevolgd door een verder naar onder zakken en uiteindelijk een cobra houding.

Hier een mooi voorbeeld van een plankhouding. Let erop dat de rug mooi recht is en de handen recht onder de schouders staan. We kijken naar een punt voor ons. Blijf hier enkele ademhalingen.

 

 

Links op de foto ,de cobra.

 

 

4.  Als laatste houding doen we de neerwaartse hond of Mukha Svanasana. Hieronder zeer duidelijk geillustreerd.

 

 

Deze houding laat vermoeidheid verdwijnen. Verlicht pijn en stijfheid in de hielen en de schouders. Voetknobbels verdwijnen en het versterkt de enkels. De buikspieren worden verstevigt. Ook dit is een rusthouding , waarin het hart tot rust komt.

 

 

We gaan deze houdingen nu aan elkaar koppelen in een vloeiende beweging.

Na al deze inspanningen ,eindigen we met een torsie/ twist.

 

Ga rustig op de rug liggen met de armen op schouderhoogte, breng de knieen naar de borst en laat dan de benen naar rechts vallen en draai het hoofd naar links. de schouders blijven alle twee op de vloer. Je kan eventueel kussens gebruiken om onder je knieen te leggen.
Deze houding houd je dan ongeveer 5 ademhalingen vol.

De houding maakt een schroefbeweging in het bekkengebied, in het heup- dijbeengewricht, het lendengedeelte en de borst. Het is een ontspannende en versoepelende beweging.


Ziezo, nu zijn jullie aan de beurt. Heel veel plezier met deze ontspannende yogasessie.

 

 

 

Een app for free

 ik voor jullie een zeer fijne app opgezocht.

Heel gemakkelijk en leerrijk. Probeer hem gerust eens.



Zoek gewoon even in de app- store naar ;  PRANAYAMA FREE.

Pranayama

De stroom van levenskracht

              

   

Na de theorie en praktijk van de yoga zou ik graag een woordje uitleg willen geven over het belang van het ademhalen in de yoga , maar op de eerste plaats het belang van ademhalen in het dagelijkse leven.

Het lijk voor ons zo een logische zaak dat we ademhalen , dat wij er al helemaal niet bij stilstaan hoe belangrijk dat dit dan wel is . Wij nemen zoveel dingen in het leven vanzelfsprekend en ademen is daar een van . Het is pas als we er problemen mee krijgen , dat het ons duidelijk wordt wat hierachter zit. Een mens moet altijd eerst voelen en dan geloven.

 Dit is vooral het geval bij rokers , als ze ziek worden, beseffen ze wat verse lucht betekent voor een lichaam. Denk ook maar eens aan astmalijders die dag in dag uit met dit probleem te kampen hebben. Wij moeten zorg dragen voor ons longen , want zij verzorgen ons lichaam en we moeten beseffen dat we zonder niet kunnen bestaan.

Betekenis en belang van Pranayama

Prana  betekent
levenskracht       

 ayama betekent
beheersing







Pranayama  kan ook gezien worden als het loslaten van de ademtocht , je moet weten dat in de Indische filosofie er anders word gekeken naar ademhalen en ook het belang van de volgorde verschilt hier enorm van onze westerse manier van ademen. Zo is bij ons het inademen het belangrijkst terwijl het bij de Indische filosofie  de uitademing is  die domineert. Klinkt niet echt logisch , maar het werkt wel.


De beoefening van pranayama heeft in de yoga 2 belangrijke doelen.

• Fysiek is dat om meer zuurstof in het bloed te brengen, waardoor er meer zuurstof naar de hersenen wordt aangevoerd.
• Mystiek zijn deze pranayamatechnieken bedoelt om prana ( levenskracht ) te beheersen.

 

 

Uiteindelijk zou pranayama  het lichaam nieuwe vitaliteit brengen. De geest komt tot rust en gedachten worden helder.

Dus voor mij genoeg bewijs dat het van groot belang is voor ons algemeen welzijn en dat is toch uiteindelijk wat iedereen wil.

Ik kan het je uit eigen ervaring heel hard aanbevelen ,dus als je nood hebt aan energie en rust wil ik je graag uitnodigen om dit voor je eigen te proberen.

 

 

Daar gaan we dan, een nieuw avontuur tegemoet. Uiteindelijk ben je dat avontuur al begonnen met yoga en dit is de volgende stap naar een gezonder leven.

 

 

 

1. De buikademhaling ;         -Je maakt het je gemakkelijk en legt een yogamat of dikke deken op de grond . Trek gemakkelijke kleren aan en leg je aangenaam plat op de grond met eventueel een klein kussentje onder je hoofd en kussens onder de knieen. Dat voelt altijd beter. Je gaat je ontspannen vooraleer je eraan begint, want voor veel mensen is dit niet zo eenvoudig.  Leg vervolgens je handen op je buik , net onder de longen, daar waar het middenrif zich bevindt.
2.           Adem langzaam en diep in en uit. Je buikwand moet zich uitzetten tijdens een inademing en inzakken tijdens een uitademing.(Vooral vrouwen hebben het hier moeilijk mee, om hun buik dik te maken .) Probeer deze beweging te voelen; Hierbij kan het helpen om de uitademing  actief te maken. ( buik intrekken tijdens de uitademing ) en de buik dan tijdens de inademing vanzelf naar voren te laten uitzetten. Doe deze buikademhaling een 5 tal minuten om te beginnen.

 

 

 

Ik ga jullie eerst een tijdje hier mee laten oefenen om vervolgens met een andere oefentechniek door te gaan.

 

Veel plezier met deze buikademhaling ,ze gaat je zeker deugt doen. Heb je vragen of opmerkingen , laat dan zeker iets weten.



Heupopeners

                      Op een dag is er geen tijd meer om de dingen te
                      doen die je altijd wilde doen.
                                      Doe ze nu!
                                   -Paulo Coelho



Hier is ook mijn gedachte van uitgegaan toen ik er voor koos om mijn yogaopleiding te gaan doen.
Ik wilde een nieuwe uitdaging en dat vond ik bij yoga. Zelf was ik iemand die veel prikkels nodig heeft in het leven ,niet zo zeer meer veel aandacht. Dat vervaagt na een tijd. Je word ouder en bent dan sneller tevreden hoe dat het leven is zoals het is. Dat leer je met de jaren beter begrijpen. Tegenwoordig ben ik veel bezig met mijn intellectuele ontwikkeling. Niet eenvoudig als je het mij vraagt, maar ik heb een zeer grote steun aan mijn leraren . Fantastisch wat dat al heeft losgemaakt bij mij, moet ik zeggen. Yoga is zoveel meer dan een paar asana's leren. De filosofie achter dit alles is zo complex ,maar zo de moeite om te weten.




 Het belang van de bekkenbodemspieren 

Ons bekkenbodem is van enorm groot belang en dat zeker bij vrouwen , maar ook bij mannen, hoor. Deze bestaat uit drie lagen, met een zeer ingenieus systeem. Het hele lichaam steunt hierop en draagt de bekkenorganen. De binnenste laag is hierbij het belangrijkst. Ze draagt veel en moet dan ook veel verdragen. We kunnen hierbij denken aan een zwangerschap en een daarop volgende bevalling.
Bij verslapte  bekkenbodemspieren krijgt men last van heel wat kwaaltjes, die je zelfbeeld en gezondheid kunnen aantasten, denk maar aan urineverlies, rugklachten en soms zelfs verzakking van de buikorganen. Hiervan heb ik dus last.
Nu is het zo dat Hatha yoga, de yoga die ik bestudeer, heel belangrijk is voor de bekkenbodemspieren. Dit vooral om de levensenergie in het lichaam te verdelen en te leiden. Denk hierbij maar aan alle ademhalingsoefeningen waarbij je de bekkenbodemspieren aanspant en loslaat. De bandha's  genaamd ,deze bandha's brengen energie  naar boven vanuit het onderlichaam en laten het hele lichaam genieten van een weldadig gevoel. Maar daar ga ik het later nog wel uitgebreider over hebben. Dit zullen we vooral zien bij het beoefenen van Kundalini yoga.
Dus yoga voor de heupen en bekken is van zeer groot belang. Zeer positief voor je uiterlijk , je gaat anders lopen, staan en zitten , dus we gaan er gewoon aan beginnen.


Allereerst een paar oefeningen om het heupgewricht een beetje losser te maken , want je moet je lichaam in alle tijden met liefde en zorg behandelen.


1.

 

We gaan ons zetten op handen en knieen ,kantelen het bekken en kijken recht voor ons uit ,vervolgens plaatsen we het L-been naar links en maken cirkels met de knieen.
Een 7 tal cirkels is voldoende . Hetzelfde doe je aan de andere kant.
Je voelt onmiddelijk een goed gevoel in deze zone.



 2.

 

Bij deze houding gaan we zitten in Dadasana en nemen dus ons R-been naar binnen met de R-voetzool tegen ons L- bovenbeen. Ons L-been is gestrekt en de rug is mooi recht. We komen rustig naar voor buigen tot waar het voor jou prettig voelt en blijf daar even. Het vooroverbuigen gebeurt vanuit de heupen. Trek daarbij de buikspieren in. (dus geen poezen rug.) Dit doe je ook een paar keer . Hetzelfde aan de andere kant.

 

 

 

3.

Leg bij deze oefening eventueel een kussen onder je billen ,zodat je iets hoger zit en zodat je de knieen iets meer kunt laten zakken en let er vooral op dat je rug mooi recht is en je kin iets ingetrokken . Het kan heel goed mogelijk zijn,dat je knieen de grond bijlange niet raken . Dit is ook helemaal niet de bedoeling.  Ga vanuit deze houding rustig aan naar voor buigen met een mooie rechte rug . Maak de beweging vanuit je heup en ga zover jij kunt. Denk aan de regel. Ga niet over je grens. Wees geduldig.

Nu volgen nog een paar Asana's om iets langer in de houding te blijven.  
Bij deze houdingen kies je zelf hoe lang je erin blijft zitten, dat is om te beginnen voor iedereen anders.

Dit is een houding die een stretch geeft over het hele lichaam, maar zich vooral concentreert op de bekkenbodemspieren. hou deze stretch gedurende 5 tot 12 tellen aan. Indien je het moeilijk hebt met bepaalde zones, probeer dan daar naar toe te ademen. Je zult merken dat het dan beter gaat en jaag je vooral niet op als deze strak aanvoelt.

 Ook deze is een krachtige heupopener ,met veel geduld en zorgzaamheid te doen.
Ga niet te diep, om blessures te vermijden.

 

Dit is mijn persoonlijke favoriet ,omdat deze alles werkt op de zwaartekracht en het onderlichaam een weldadig gevoel geeft. je gaat zo diep als je zelf wilt. Je kan deze ook oefenen met de rug tegen de muur voor stabiliteit of met onder de hielen een opgerolde handdoek.

 

Ter afsluiting kun je gaan liggen in de lijkhouding of Savasana voor diepe ontspanning.

 

 

 

Zeer veel plezier met deze leuke heupopeners, ze zijn zeker de moeite waard om uit te proberen.

 

Namaste

Theorie

Na de nodige theorie is het nu tijd voor een beetje praktijk.

Het internet staat vol van oefensessie over yoga ,zelfs zoveel dat je er soms van duizelt.
Het is gewoon te veel en dat geeft op zich al geen rust in je hoofd. Die rust is van zo een onschatbare waarde dat ik het voor jullie een klein beetje eenvoudiger zou willen maken. Zo blijft het ook plezant. Ik zou dan ook regelmatig een deel houdingen willen tonen die je van een bepaald probleem kunnen helpen. Wel vooropgesteld dat je ze op regelmatige basis beoefend, maar dat is met alles zo denk ik. Er gaan dagen zijn voor de beginnelingen en dagen voor de matig gevorderden. Alles wat je nodig hebt is een matje ,kussens en een plaid om over je te leggen bij de relaxatie. Veel yogaplezier.
Nog eens erop duiden dat yoga zeker niet prestatiegericht is, dus iedereen op zijn eigen tempo en wees lief
voor jezelf

 

 


Zullen we er dan maar eens mee beginnen?

Ik heb voor de eerste dag een sessie geselecteerd dat vooral gaat werken op stress en angst in het algemeen. En omdat allemaal moeten zien te overleven in onze drukke en prestatiegerichte maatschappij is dit ,  wel welkom voor iedereen.

De oefensessie zal altijd beginnen met het terugkomen naar je eigen lichaam en het naar binnen keren, terug bij jezelf komen.

Dit gebeurd in ruglig met zowel de armen als de benen in brede spreidstand. We beginnen met een rustige ademhaling ,die als maar dieper en langer wordt, inademen door de neus en uitademen met een diepe zucht door de mond, tot men uiteindelijk de neusvleugels goed spreid en met een hoorbare zucht alle lucht uit de longen blaast. Op het eind van de ademhaling trek je de navel goed richting ruggengraat. Je zult vanzelf merken dat je goed gaat gapen en geeuwen en dat is zeer goed , want nu al ben je stress aan het ontladen.

Zo ,nu we dat hebben gehad gaan we eerst een paar opwarmingoefeningen doen ,want dat is zeker en vast nodig.

1.

We zetten ons in kleermakerszit en beginnen met de nek te oefenen om daar al een zekere mate van ontlasting te verkrijgen. De vingers strengelen we bijeen achter het hoofd ,duimen drukken tegen de schedelbasis. Nu duwen we met een lichte druk het hoofd naar voor zodat we de stretch in de nek voelen. Let op , het mag geen pijn doen. doe rustig aan. Doe dit 6 keer.

2.

We gaan vervolgens op de rug liggen en nemen ons ellenbogen aan beide zijden vast, de armen zijn loodrecht naar boven. We laten nu eerst rustig de rechter ellenboog naar recht zakken , komen terug naar boven en laten vervolgens de linker ellenboog naar links zakken. de ellenbogen hoeven de grond niet te raken. Doe ook dit 6 keer.

3.

We gaan rustig rechtop staan , we heffen de armen naar omhoog en laten de handen raken, nu bewegen we het lichaam eerst naar rechts , zover als voor jou mogelijk is . Ken je grenzen. Doe ook dit 6 keer naar rechts en naar links. Het is van groot belang dat je altijd eerst met rechts begint en ook altijd alle twee de kanten doet.  Dit om het lichaam in balans te houden.

4.

Nog eentje op de rug met de knieen naar de borst getrokken en nu maak je mooie kleine of grote cirkels ,eerst naar rechts en dan naar links.


Zo , nu ben je al een beetje voorbereid voor de volgende Asana's


Ik heb gekozen voor een reeks van foto's

                                                     ° Kat ( Majaryasana )

Kom op handen en knieen. Op de inademing laat je je buik volstromen met lucht, daarbij trek je de rug vanzelf een beetje hol. Op de uitademing maak je de rug zo bol mogelijk en trek je buik - en bekkenbodemspieren stevig aan. Deze twee houdingen doe je een paar keer.

                                                          °  Neerwaartse hond ( Adho mukha Svanasana )

Deze laat energie over het hele lichaam stromen. Het gaat stijfheid van de benen ,rug en schouder tegen.
1.  Ga op handen en knieen  zitten .De  knieen staan een klein stukje uit elkaar , recht onder de heupen. De handen staan onder de schouders, vingers zijn gespreid en de wijsvinger wijst recht vooruit.

2.  Krul de tenen op de grond en duw op een uitademing de billen omhoog en naar achteren, zodat je stuit ver omhoog reikt. Strek de armen en de benen. Als dit onprettig voelt in de knieen, buig ze dan lichtjes.

3.  Duw de hielen in de richting van de grond ; ze hoeven de grond niet per se te raken. Je hoofd is tussen je armen. Blijf  12 tellen in deze houding.

                                                     ° benen tegen de muur.

Deze is gewoon zalig. Blijf ook hier 12 tellen in liggen.

                                          
                                          ° De brug

Deze verminderd angst, vermoeidheid, rugpijn ,hoofdpijn en slapenloosheid.


                                         

                                           ° de kindhouding

Deze bevrijd en ontspant je spieren. Ze helpt bij het loslaten van stress en kalmeert de hersenen.

                                          ° De lijkhouding  (leg hier eventueel een plaid op je lichaam,want je koelt snel af.)

Met deze laatste sluiten we altijd af. Je kunt hier eventueel een cd-tje bij opzetten . Geniet ervan, het werkt nog een lange tijd door.